tirsdag den 14. februar 2017

Optimering af vægttab - mindsk indtaget af de kalorieholdige flydende energikilder

De fleste af os er meget bevidst om at eksempelvis en halv plade marabou chokolade i høj grad feder, men hvor bevidst er man egentlig om de flydende energikilder man indtager i løbet af en dag. Martin Kreutzer er en af de førende ernæringseksperter og er atter en gang kommet med nogle meget vigtige betragtninger i forhold hvordan man kan optimere et vægttab og tabe helt op til et kilo fedt om ugen. Jeg vil her videregive hans erfaringer: Sodavand og saftevand er og bliver de rene kaloriebomber og det sætter sig oftest som fedt på maven. Indholdet af sukker gør at du oftest vil indtage op til 200 kcal. ved at drikke det. Mælk, indeholder masser af kalk og proteiner. Samtidig indeholder eksempelvis et stort glas skummetmælk lige så mange kalorier som en cola. Sødmælk indeholder over 300 kcal. for en halv liter. Juice, indeholder masser af vitaminer, men samtidig gør det høje indhold af frugtsukker at kalorieindholdet er meget højt. Eksempelvis indeholder appelsinjuice op til 40 kcal. mere pr. liter end cola. Rødvin. Et glas rødvin indeholder over 130 kcal., hvilket svarer til det dobbelte af et glas cola. Drinks. Mange tomme og fedende kalorier i drinks. Eksempelvis indholder en gin og tonic op til 125 kcal. Smoothie, indeholder mange fibre og mætter langt bedre end eksempelvis juice. Men kalorieindholdet kan for en halv liter hjemmelavet frugtsmoothie være 300 kcal. og hvis du køber de færdiglavede smoothies så er kalorieindholdet langt højere. Konklusionen er klar, undgå at drikke sodavand, saftevand, rødvin, drinks, og juice såfremt du vil tabe dig. Erstat ligeledes frugtsmoothien med en grøntsagssmoothie, eller drik frugtsmoothien som en erstatning for eksempelvis din morgenmad. Hvis du vælger at erstatte 2 liter kalorieholdige drikke, såsom sodavand, juice, saftevand, drinks, og rødvin med rent vand, te eller kaffe, kan du spare helt op til 750 kcal. om dagen og dermed tabe knap 1 kg fedt om ugen.

mandag den 30. januar 2017

Din sunde fornuft, fokus på det du kan kontrollere.

Hvad sker der egentlig med kroppen når man bliver ramt af en skade, som sjældent kommer på et godt tidspunkt. I sidste uge var jeg på skiferie som mange gange før, og blev på 2. dagen kørt ned af en anden skiløber, som også endte med at køre henover min ene fod med al sin vægt. Av for den, smerter ved hver eneste skridt jeg gik, mange smerter i hvile, selv om natten. Heldigvis viste røntgen ikke noget brud. Inderste inde viste jeg jo godt at foden bare stod og skreg ro, ro, og så lidt mere ro, men lige præcis i en sådan situation blev jeg styret af følelser frem for min sunde fornuft. Dagen efter skulle jeg selvfølgelig prøve at træne i hotellets fitness rum, når nu jeg ikke kunne stå på ski, hmm. det gjorde ikke ligefrem smerterne i foden mindre. Et par dage efter uheldet, tænkte jeg, det er sikkert en god ide at svømme, bare lige lidt let intensitet, pull boy mellem benene, støde af fra kanten med det ene ben, så går det nok. Man kan jo undre sig over hvordan jeg kunne få den tanke at svømning ville være en fantastisk ide for min fod, da jeg stadig ikke kunne gå et eneste skridt uden mange smerter i foden. Da jeg var færdig med at svømme var jeg endnu mere smertepræget i foden end inden og efterfølgende da jeg skulle have sko på, stod tårerne ud af øjnene, så ondt gjorde det at tage sko på, først der gik det op for mig at jeg var ude på et skråplan uden lige og totalt styret af følelser og ikke min sunde fornuft. Hvis ikke jeg trak håndbremsen med det samme, så kunne det godt udvikle sig til en længerevarende skade. Jeg har altid været kendetegnet ved at have oceaner af stædighed, viljestyrke, selvmotivering og unik høj smertetærskel, personkarakteristika som jeg normalt betragter som en kæmpe fordel i de fleste henseender, men lige præcis i dette tilfælde var det så absolut ikke en fordel. Den indre dialog i de første 2-3 dage efter uheldet var ikke helt efter bogen, da jeg til tider var både frustreret og vred. Da det endelig gik op for mig at foden skulle have så meget ro som muligt, hvilket betød at jeg skulle være sengeliggende, så var det ikke andet for end at læse i en god bog, nyde de fantastiske flotte omgivelser fra hotelværelset, tænke de positive tanker, det rette antal af is behandlinger, medicin og hele tiden fokusere på hvad foden havde behov for. Fokus har siden min sunde fornuft tog over, været på at kontroller det jeg kan kontrollere, fokus på nuet, konstruktive og positive tanker, såsom "det er jo kun starten af sæsonen", "du har lang tid inden du skal være klar", en god portion af selv-talk og indtag af fødevarer som fremmer en opheling af skadet væv. Første målsætning er nu, jeg skal kunne gå uden smerter førend jeg genoptager nogen form for svømning, cykling og løb. Core træning uden vægt på foden er jeg allerede i gang med uden smerter i foden. Mit kortsigtede procesmål er lige nu; "jeg skal kunne gå med almindelig fodafvikling over storetåen". Ofte er det de små fokuspunkter der gør hele forskellen.

søndag den 18. december 2016

Recover4you - Nyeste sponsor

En helt igennem fantastisk sponsor er nu blandt mine sponsorer. Firmaet hedder recover4you og er et dansk produkt, og producenten bor i Viborg ligesom jeg selv. Check produkterne ud på www.recover4you.dk Jeg har allerede brugt de forskellige produkter i en periode nu og ingen tvivl om at de optimerer min krops evne til at restituere, og på sigt kan være en medvirkende årsag til at mindske antallet af skader. Jeg har primært brugt de såkaldte "støvler" til mine ben, samt produktet som virker ift. primær lænden og balderne.

onsdag den 9. november 2016

Verdensmesterskaberne på Hawaii, Nr. 11 i W45-49

Endnu et år er gået med specifik forberedelse på mine A race, Europamesterskabet i Frankfurt på Ironman distancen og Verdensmesterskaberne på Ironman distancen på Hawaii. Vigtigste læring fra EM i sommers var at det er absolut afgørende at jeg er tro mod min egen konkurrence plan og at jeg er i stand til at løfte niveauet en tand op når det kræves og sidst men ikke mindst at jeg med en lungefunktion på kun 77% er helt og aldeles afhængig af at min astma medicin virker, som den gjorde i Frankfurt for at kunne præstere på højeste niveau. Mit 5. Europamesterskab i min aldersklasse i Frankfurt i sommers er og bliver indtil videre en af de sejre jeg er absolut mest stolt af. Frem mod Hawaii var planen at løfte niveauet en tand op, for at være i stand til at kunne kæmpe med om podiepladserne på Hawaii såfremt tingene flaskede sig for mig. Træningen, og efterfølgende min træningslejr på Fuerteventura gik helt efter planen, og jeg kunne mærke hvor stærk jeg blev uge efter uge, og min astma medicin virkede som den skulle. Vi rejste i år til Hawaii 16 dage før VM, primært for at vænne mig til den meget høje luftfugtighed. Jeg har altid elsket varmen, og på Hawaii er der altid garanti for varme. Lige fra starten af havde jeg store udfordringer under træningen på Hawaii, og følte under samtlige cykel- og løbepassene at min krop var overophedet, og som om min medicin ikke rigtig virkede. De første dage på Hawaii er det meget normalt at pulsen ligeledes er noget højere end hjemme, men i år blev min krop bare ved med at føltes overophedet og pulsen var alt, alt for høj når jeg forsøgte at holde mit ironman tempo, som føltes så let hjemme i Danmark, blev pludselig en kamp ved hvert eneste løbe og cykelpas. Hårdeste træningspas var et 2 timers cykelpas, med efterfølgende knap 2 timers løb, det eneste jeg kunne tænke på under løbet pga. overophedning og medicin der ikke virkede, samt en tårnhøj puls for bare at løbe tæt på mit ironman tempo, var hvor er det nærmeste toilet, bad e.l. så jeg kan blive afkølet. Jeg spiste og drak væske, samt kølede mig i bedste stil, men min krop og hoved var max presset, selv det at sætte tempoet markant ned, hjalp kun i begrænset omfang. Til gengæld havde jeg de absolut bedste åben vand træninger nogensinde, hvert eneste svømmepas var helt og aldeles fantastisk, og jeg følte mig så stærk som aldrig før, havde endelig langt om længe fundet den indre ro, som kræves for at præstere optimalt under det til tider meget urolige vand i Kailua-Kona. Ugen før VM, deltog jeg i en åben vand konkurrence på selve ironman ruten og på 3,9 km distancen, klarede her både slagsmål, ligge på fødder og at komme op ad vandet med masser af overskud og ny pr. på Hawaii på 1 time og 7 minutter. Jeg var mere klar end nogensinde ift. svømningen, mens både min meget lave watt tal på cyklen og den manglende hastighed på løbet, gav udfordringer og jeg forsøgte simpelthen at fortrænge at det var som om medicinen ikke virkede, det kunne jo ikke passe, da den havde virkede siden april/maj i år. Positive tanker fremfor alt. Jeg tog til startområdet lørdag d. 8. oktober i god til at få startnummer på overarmene, pumpet cyklen, energidrik på, og havde rigtig god tid til mentalt at forberede mig på den dag jeg så længe havde set frem til, nu skulle jeg ramme den gode dag og endelig vise mit høje niveau på Hawaii. Trods de store udfordringer op til racet, blev jeg ved med at tro på det og tænke positive tanker. Jeg lagde mig i 3-4 række, midt i feltet af ca. 700 age Group kvinder og bevarede den indre ro, var i år meget mere spændt end nervøs, hvilket skulle vise sig at være en afgørende forskel ift. de 7 tidligere gange på Hawaii. De første 300 meter var noget kaotiske, men jeg formåede i høj grad at bevare roen, og fik derefter nogle gode fødder at ligge bag, en anden kvinde som svømmede pænt aggressivt og samtidig var rigtig god til at navigere. Efter ca. 1,5 km svømmede vi igennem den første gruppe af mænd, igen lidt hektisk, ligesom ved vendepunktet ved den store båd, men idet jeg bevarede det helt rigtige mentale fokus gik det helt efter planen. Der var hele vejen andre at svømme med i en periode, og hvis det gik for langsomt svømmede vi bare op til næste gruppe, det var en rigtig dejlig oplevelse, og i sidste ende kom jeg op af vandet med overskud og i ny pr. 1 time og 7 minutter, samme tid som ugen op til konkurrencen. Jeg var så glad og stolt over min svømning, de mange års udfordringer havde jeg endelig fundet ud af at løse, det var virkeligt en kæmpe sejr for mig. Et hurtigt skifte og af sted på cyklen. I starten var det temmelig kaotisk, faktisk hele vejen ud af Kuakina HW og retur, indtil vi igen var på Queen K, hvor jeg hele tiden skulle holde øje med andre atleter, da der både blev overhalet indenom, ikke holdt nok afstand e.l. Jeg fik hurtigt begyndt at drikke og fulgte fuldstændig planen med energidrik, gels og salttabletter samt afkøling af kroppen, specielt hoved, nakke og arme ved alle depoter. De første mange kilometer følte jeg mig rigtig godt tilpas på cyklen, watt tallene var rigtig gode, der var masser af overskud. Men ak og ve, pludselig som lyn fra en klar himmel, begyndte jeg at føle mig overophedet, nærmest lidt utilpas, watt tallene begyndte at falde, power i benene var væk, trods ironman puls, mærkeligt, valgte i den periode at indtage min astma medicin x flere, men uden nogen som helst effekt, hmm, ikke godt. Jeg var forberedt på alt, men en eneste ting, som jeg ikke var forberedt på var at min hurtigvirkende astma medicin, som jeg specielt på Hawaii pga. den høje luftfugtighed er så afhængig af ikke virkede. Jeg fik kæmpet mig både de 27 km opad til vendepunktet i Hawi, og tilbage til Queen K igen, men herfra fik det desværre kun nedad bakke. Da jeg havde cyklet lige præcis 140 km, var det slut, trods medicin x mange, energi og væske indtag og afkøling x mange, var power i mine ben væk, pulsen var alarmerende høj, trods meget lave watt tal. På det tidspunkt havde jeg to valgmuligheder, enten at forsøge at holde presset i pedalerne, med meget stor risiko for at kollapse under løbet, eller at slippe gashåndtaget, få pulsen ned, og bare holde cyklende nogenlunde kørende, trods lav fart. Samtidig begyndte jeg pludselig at blive overhalet af mange af dem jeg tidligere uden problemer havde overhalet, formåede dog at holde fokus, selvom det var om end meget hårdt mentalt. Jeg har gennemført VM på Hawaii 7 gange tidligere og ved at Madam Pele, som i dag også havde valgt at give os både modvind på vejen ud og hjem, ikke ville slippe taget i en, den kuperede løberute, den tiltagende varme og meget høje luftfugtighed ikke viste nåde, så valgte simpelthen at lytte til min krop og jeg er her en måned efter konkurrencen stadig sikker på at det var den rigtige beslutning den dag, da jeg ellers ikke tror at jeg ville være kommet i mål, hvilket jo ville have været langt værre end en 11. plads. De sidste 40 km forsøgte jeg i stedet at fokusere på omgivelserne, cykle med en lidt højere kadence pga. de trætte ben, spise, drikke og køle og fokusere på at så måtte jeg jo bare vise mit format på det afsluttende løb, som så mange gange tidligere. Cykeltiden var over 40 minutter langsommere end i Frankfurt, så stillede desværre cyklen som nr. 15 i min aldersklasse. Hurtigt skifte i T2, så af sted på løbet, min absolutte favorit disciplin, men hvad var det, jeg følte mig om end endnu mere overophedet på løbet end på cyklen, hvordan var det muligt, og væske depoterne føltes som om de lå lysår fra hinanden, jeg kan vel nærmest sige at jeg var desperat efter at få vand over hele kroppen, og isterninger her og der og alle vegne, men det var som om det ikke hjalp, og tog igen, igen astma medicin uden nogen som helst effekt, da jeg havde løbet de første 10 km, ca. 40 sekunder langsommere pr. km end normalt, og med en krop der føltes så tung som man ikke kan forestille sig, råbte jeg til Lasse, "jeg orker det ikke, det er fuldstændig som i 2015", hmm. hvilket desværre også senere skulle vise sig at være rigtigt. Han forsøgte hele tiden at komme med opmuntrende ord, men lige lidt hjalp det, frk. Schmidt var ked af det, sur, vred, kort sagt det helt forkerte fokus, og så slet ikke noget der virkede konstruktivt på mit løb. Jeg som har løbet så mange, lange ture i ironman tempo, og som har været så godt løbende hele året, det var virkelig svært at klare at jeg var så langt fra noget som helst. Brugte de næste 7 km helt op til enden af Palani Road med det helt forkerte fokus, da jeg ramte Queen K, råbte jeg til Lasse, "jeg gør hvad jeg kan, medicinen virker desværre ikke, jeg gider ikke at høre noget om placeringer, jeg kæmper med hvad jeg har.". Herefter blev det mentale fokus bedre, men det var som om min krop var fuldstændig tømt for energi, trods flere forsøg med medicin, var der desværre ingen effekt, hvilket jo var meget frustrerende, kroppen forsøgte vist at fortælle mig at jeg burde være blevet hjemme på sofaen. Jeg forsøgte at være i nuet, spise, drikke, og køle efter det som jeg ved virkede, men min krop var og blev så absolut min modspiller. Nedad mod vendepunktet i Energi lap er altid dejligt, da det går både nedad og i modvind, til gengæld kræver det sin kvinde at holde fokus tilbage igen, opad og i medvinden, det varmeste sted på hele løberuten, her fik jeg løbet hæderligt. Tilbage på Queen K, ca. 11 km tilbage, hvor jeg forsøgte at øge tempoet flere gange, uden succes. Først ca. 6 km før mål, da jeg igen langt om længe så Lasse, var det som om der var hul igennem og for første gang den dag, begyndte jeg at føle mig som en løber, ved ikke om det påvirker en at man er så tæt på mål, om det var Lasses tilstedeværelse, men et eller andet positivt mentalt skete der og på den strækning begyndte jeg at overhale en del andre atleter. Inderst inde viste jeg godt at det var alt, alt for sent til at få indfriet min realistiske målsætning om en top 5 placering/podiet. De sidste knap 2 km nedad Palani Road, hen ad Kuakini HW, og ned ad Alii Drive til mål, løb jeg alt hvad jeg kunne, og hentede faktisk en mere i min aldersklasse uden at vide det. I sidste ende blev jeg en hæderlig nummer 11 i min aldersklasse W45-49. Som forsvarende Europamester fra Frankfurt er det så absolut realistisk at komme på podiet på Hawaii, såfremt jeg rammer dagen. Jeg må desværre for andet år i træk sande at jeg med de dårlige lunger ikke kan køre med om podiet, når min astma medicin ikke virker. Samtidig må jeg også sige at jeg cyklede og løb, med hvad min krop havde, der var desværre ikke mere, men vigtigst af alt, så viste det sig at min fornemmelse var rigtig og nu har jeg en forklaring på hvorfor jeg i den grad underpræsterede. Jeg kommer aldrig med undskyldninger, de få gange jeg har underpræsteret, men søger altid efter årsagen. Efterfølgende har jeg erfaret at den medicin jeg er så afhængig af ikke virker når det er fugtigt og over +25 grader, så ikke så mærkeligt at jeg ikke kunne præstere mit bedste på cyklen og løbet. Når man som jeg er tilknyttet Danmarks bedste specialister indenfor astma og udholdenhedssport, kan man godt tillade sig at være lidt skuffet, når man i den grad er blevet fejlmedicineret. Det viser sig jo også at der selvfølgelig findes enkelte præparater som virker både i Danmark og under høj luftfugtighed og høje temperaturer, og jeg må da indrømme at jeg rigtig, rigtig gerne ville have haft det præparat. Når man som jeg ofrer alt hvad man kan på sin sport, ved at optimere alt lige fra den bedste træner, træningslejre, arbejder på nedsat tid, kvalitetstræning hele året rundt, være forbedret på verdensklasse niveau, og sporten oftest går forud for alt. Jeg ved at jeg var forberedt på næsten alt, så er det virkelig dyre lærepenge, at finde ud af at den medicin man ikke kan klare sig uden ikke virker, når man har mest brug for den. Jeg har haft mange udfordringer i min efterhånden lange triatlon karriere og en ting er sikkert, nu sætter jeg alt ind for at finde den astma medicin som gør, at jeg kan præstere optimalt uanset hvor i verden jeg fremover vælger at stille til start. Modstand gør stærk, og jeg rejser mig ved det træ jeg er faldet. Jeg har nyd off season i fulde drag, og nu glæder jeg mig til at tage arbejdshandskerne på og arbejde frem mod nye spændende mål i 2017.

torsdag den 3. november 2016

Hvad gør jeg for at blive den bedste triatlet, som jeg kan blive?

I mine bestræbelser på at blive den absolut bedste triatlet i alle henseender, som jeg kan blive, vender og drejer jeg ofte hver en sten, for at finde lige præcis det som gør en forskel. Det er jo samtidig det som er så fascinerende ved den sport jeg elsker lige så højt, som da jeg startede for snart rigtig mange år side. Siden sidste efterår har jeg trænet styrketræning på en lidt anden måde end tidligere, stadigvæk med primær fokus på funktionel træning, da det i en efterhånden lang periode har været en medvirkende årsag til at jeg er blevet en stærkere, hurtigere og bedre atlet. Derudover har jeg i lange perioder trænet, meget, meget tung styrketræning, med rigtig god effekt og masser af bevægelighedstræning. Jeg har ligeledes forsøgt at optimere min aerodynamik på cyklen, afprøvet ny enkeltstartcykel, i jagten på vigtige minutter, e.l. mere om den proces lykkedes på et senere tidspunkt. Når det drejer sig om ændringer ift. din enkeltstartcykel, bliver jeg efterhånden mere og mere overbevist om, at jeg selv er den absolut bedste til at bedømme om ændringer, såsom eksempelvis kortere pedalarme, ændring af sadlens indstilling, etc. nu også er det helt rigtige, trods dygtige bikefitter siger det og kan måle at det lige præcis vil gøre at du kan træde flere watt og i sidste ende cykle hurtigere. Der er i den sidste ende kun en person, nemlig dig selv, som kan mærke om eventuelle ændringer nu også er de helt rigtige for lige præcis dig, meget vigtigt at huske på. Det er jo helt igennem fantastik hvis man har en tøjsponsor, men det absolut afgørende i den sidste ende bør være at det tøj du træner og konkurrere i, rent faktisk passer til lige præcis dine behov. Det er meget oppe i tiden at ændre løbestil i jagten på hurtigere tider, men ift. lige præcis dette er det vigtigt at huske på at ændringer i din løbestil kan tage helt op til 2 år at indbygge og lagre i hjernen, og når du så er på de afsluttende 10 km af maraton delen på ironman, vil have mere end svært ved at opretholde de ændringer, du har arbejdet så målrettet med, samt at du i jagten herpå også risikere at blive skadet, så overvej lige en ekstra gang om det nu også er det helt rigtige at gøre. Husk at det er vigtigt at have det helt rigtige mentale fokus når du skal konkurrere, fokuser altid kun på det du kan kontrollere, dvs. der er ingen grund til at fokusere på de andre konkurrenter, hvordan vejret bliver, e.l. Du skal have den helt rigtige spænding i kroppen, undgå at være for nervøs, da det i høj grad vil påvirke din konkurrence negativt. Jeg har ved de første 7 x VM på Hawaii haft om end store udfordringer ift. den meget kaotiske, hektiske og til tider vilde svømmestart, trods at jeg faktisk er en meget stærk svømmer og har måtte sande at det påvirkede min svømmetider i meget dårlig retning. Til dette års VM, mit 8. på lavaøen, Hawaii, var der langt om længe den indre ro, jeg har søgt, og søgt efter, og sikke en forskel. Det var min til dato bedste åbenvand konkurrence uden våddragt, og så kom jeg endda op af vandet med overskud. Jeg undlod ligeledes at fokusere på hvor gode nogle af mine konkurrenter var da jeg inderst inde vidste at på en dag, hvor jeg præstere optimalt, så er jeg fuldt ud på niveau med de bedste Age Group kvinder i min aldersklasse. Jeg har specielt de sidste 4 år under Torbjørn Sindballes vinger arbejdet udelukkende med fokus på proces orientering både ift. træning og konkurrencer, og jeg er ikke et sekund i tvivl om at det har gjort at jeg performer på absolut højeste niveau ved A konkurrencerne, (når blot min krop er min medspiller, mere om det senere), og at det også har gjort mig til en så meget bedre atlet og menneske end jeg tidligere var. Jeg har altid været forberedt til fingerspidserne ift. de vigtigste A konkurrencer i løbet af sæsonen, en anden og mere direkte måde at sige det på er, at jeg igennem rigtig, rigtig mange år har trænet en vis del ud af bukserne, med massiv fokus på kvalitetstræning, der er specifikt tilpasset mig. Det at jeg inderste inde ved, fra træningsseancerne, tests, og andre konkurrencer at jeg er maksimalt forberedt gør at jeg har den ro der skal til, den selvtillid og det selvværd som kræves for at yde det absolut bedste der kræves, når man gang på gang skal op i mod nogle af Europas og verdens bedste atleter. Samtidig har jeg også måtte sande at jeg nogle gange burde skrue hovedet af, såfremt det var muligt, da jeg af og til kommer til at reflektere for meget over tingene, gøre dem mere kompliceret end de er. Eksempelvis ift. VM på ironman distancen på Hawaii har jeg måtte bruge mottoet, "just another race", venligst udlånt fra triguru træneren Brett Sutton. Jeg har ligeledes arbejdet rigtig, rigtig meget med at give alt under konkurrencerne, så der absolut ikke er mere tilbage, hverken fysisk eller mentalt, og sige til mig selv undervejs, når det bliver rigtig hårdt, at enten så vinder du eller også så lærer du noget. Efter konkurrencerne er det vigtigt uanset om du har fået opfyldt din målsætning eller ej, at du får reflekteret konkurrencen igennem, bruger dine reflektioner konstruktivt. De konkurrencer jeg har lært absolut mest af, er ikke de konkurrencer hvor jeg fået indfriet mine målsætninger, har vundet, e.l. men i særdeleshed de konkurrencer, hvor rigtig mange ting, slet, slet ikke gik efter planen, trods verdensklasse forberedelse, e.l. Jeg rejser mig hver gang ved det træ jeg er faldet, og kommer altid stærkere tilbage. Jeg er rigtig meget på vej i den helt rigtige retning med at blive den bedste triatlet jeg kan blive, men der er stadig masser af spændende arbejde forude og jeg glæder mig til atter at tage arbejdshandskerne på og se hvor jeg ender.

 
Free Host | lasik surgery new york | cpa website solutions