lørdag den 17. december 2011

Opstart af træning

Efter en længere periode med lystbetonet træning er jeg nu igang med uge 2 med målrettet træning. Hvordan går det så? Det kræver lidt tilvænning og jeg skal igen huske at rolig træning virkelig er rolig træning, såfremt dette ikke overholdes bliver jeg simpelthen for træt. Da sidste weekends rolige længere løbetur og 2 timers cykeltur ikke blev trænet i det planlagt rolige tenpo, ja så kæmpede jeg i starten af denne uge med en del træthed. Hvad kan jeg så lære af det, at jeg skal træne roligt når det er planlagt og ikke tro at det nok går med noget hårdere træning. Desværre driller min overbelastet venstre skulder igen, så denne uge står på svømmepause og intensivering af skulder træning istedet inkl, mit nye favorit træningsredskab Core træning med TRX udstyr.
Næste weekend kommer julen, min fødselsdag og sidst men ikke mindste endnu en tur til min foretrukne ferieø, Fuerteventura sammen med Lasse.

tirsdag den 13. december 2011

Sæsonen 2012 med sponsorat af squeezy produkter

Jeg har netop forlænget min aftale med AC Sports så jeg også i 2012
bliver sponsoreret med squeezy produkter.
Jeg ser rigtig meget frem til at fortsætte samarbejdet med Allan og Carsten.
Squeezy produkterne, uanset om det er gels, bar eller energidrik dækket helt og fuldt ud mine behov og jeg ved at de gør en afgørende forskel uanset om det er ½ ironman, ironman eller træning produkterne bruges.
Check deres hjemmeside ac sports ud, de har utrolig mange spændende produkter uanset om du er cykelrytter, løber eller triatlet, så er det noget for enhver smag.

fredag den 2. december 2011

Sidste uge med ustruktureret træning

Efter en lang sæson er det dejligt med en periode med ustruktureret træning som i høj grad er lystbetonet. Kroppen trænger til at slappe af og jeg har virkelig nydt at træningen ikke var planlagt. Men når det er sagt glæder jeg mig også til komme igang med den strukturerede træning som er en omend meget vigtig årsag til de til tider rigtig gode resultater som jeg har opnået igennem en del sæsoner. En ting er sikkert, kontinuerlig, struktureret og meget velplanlagt træning med fokus på de helt rigtige ting for mig gør en kæmpe forskel.
Eftersom jeg stadig har mod på flere sejre glæder jeg mig til at komme igang igen med træning som min træner Tommy Nielsen har planlagt udfra mine ønsker og behov. Jeg ser frem til at have nye fokuspunkter samt at afprøve en lidt anden træningsmetode end tidligere for at rykke mig endnu et niveau opad indenfor alle tre discipliner. Så fra mandag d.5 december går det løs igen.

onsdag den 16. november 2011

"Nye" Sponsoraftale for 2012

Jeg har fået lavet "ny" sponsoraftale med Hans-Henrik fra Nordea, Viggo hos Danglas og Karl Ejner Frost ved Frost Superbest som alle gælder for sæsonen 2012. Jeg ser således rigtig meget frem til også i 2012 at skulle samarbejde med jer. Uden jer kunne jeg ikke nå de resultater, som jeg har nået. I er en uvurdelig støtte.

torsdag den 3. november 2011

tusind tak til mine sponsorer

Jeg vil sige rigtig mange tak til mine sponsorer som har været en uvurdelig støtte i denne sæson. Uden jer kunne jeg slet ikke have opnået de mange sejre i denne sædon. Der skal således lyde en stor tak til Hans-Henrik ved Nordea, Viggo ved Danglas, Claus ved Nilfisk ALTO, Karl Ejnar Frost ved Frost Superbest, mine tre chefer ved Viborg Klinik for Fysioterapi, Christian ved Cep, Henrik ved Runners Corner, Allan og Carsten ved AC Sport, samt Kim fra active aid og Vifra sport. Jeg ser frem til forhåbentlig at fortsætte samarbejdet fremover.

Den absolut største opbakning har jeg på hjemmefronten fra Lasse, uden dig var det ikke lykkedes mig at blive Europamester i Frankfurt for trejde gang og sidst men ikke mindst du var den afgørende faktor for at jeg overhovedet kom i mål til VM på Hawaii.

Billeder taget af professionelle fotografer til VM på Hawaii d. 8 oktober

Så er der lagt nye svømme, cykel,samt løbe og finisher billeder ind under punktet billeder, Google picasa side og under albumet Hawaii 2011.
Især løbebillerne og finisher billederne viser hvor total en off dag jeg desværre havde!.

Restitutionstræning

Så har den største skuffelse lagt sig. VM på Hawaii er blevet nøje gennemanalyseret af min træner og jeg så jeg kan tage de vigtigste ting med og arbejde konstruktivt med dem fremover. Jeg ser nu fremad mod næste sæson, hvor der skal arbejdes med at forbedre mine styrker og mindske mine svagheder så jeg fohåbentlig kan rykke mit niveau endnu en tand opad. Den første uge efter Vi var kommet hjem fra Hawaii gik med med minimal træning og at kroppen skulle omstille sig igen på de tolv timers tidsforskel mellem Hawaii og Danmark. I øjeblikket nyder jeg at træningen for en gangs skyld ikke er planlagt, så den står på rolige løbeture og svømning, samt styrketræning hvor jeg er begyndt at træne efter et nyt koncept TRX som er meget specifik core træning som jeg forventer mig meget af. Jeg vil således også snart begynde med rolige kortere cykelture udenfor og spinning indenfor.

mandag den 17. oktober 2011

Ferie på Oahu

De første par dage gik med at komme sig over årets helt store skuffelse, VM på Hawaii.
Herefter stod den på sightseeing op/ned af gaderne i Honolulu.
Vi boede helt ned til Waikiki beach, og kunne således falde i søvn til lyden af bølger, hvilket er en absolut fantastisk oplevelse, og meget beroligende. Vi fik svømmet en del i dagene efter racet.
Efter 3-4 dage lignede jeg nu en kvinde som var alderssvarende og ikke en på ca. 70 år, når jeg skulle op/ned fra stranden, trappegangen havde set noget bedre ud, e.l. Det dejlige varme vejr og i mit tilfælde kombineret med 2 timer i drop teltet d. 8/10, gjorde at jeg restituerede ganske hurtigt. Vi var også en tur i Pearl Harbour for at opleve alt omkring det ligesom i 2005, var det en rigtig spændende oplevelse. Derudover blev det også til fantastisk snorkling i Hanauma Bay, en bugt fyldt med de mest fantastiske farverige fisk.
Alt i alt havde det været en rigtig dejlig ferie sammen med kærste og svigerfamilien. Det eneste minus var selvfølgelig min off dag til VM.
Fik senere at vide at jeg nærmest var som en indfødt på Hawaii, når vi nu havde været på Hawaii hele 5 gange. Uanset hvad må jeg også sige at jeg elsker at være på Hawaii. Det har været fantastisk at være så priviligeret at have været på Hawaii 5 gange.

mandag den 10. oktober 2011

VM på Hawaii d. 8 oktober. - stor skuffelse.

Så oprandt dagen endelig som jeg havde trænet målrettet til igennem en snart meget lang periode, med fokus på at styrke mine svageheder og styrker.
Jeg var i mit livs form og klar både fysisk og mentalt.
Havde rigtig god mavefornemmelse nu skulle 8 pladsen veksles om til en top 5 placering, som absolut var indenfor rækkevidde, såfremt jeg ramte dagen.
Fik en som sædvandlig kaotisk svømmestart og svømmede den største omvej man kan tænke sig, og det er altså ikke nogen fordel tidsmæssigt. Det kostede hele 8 minutter, som senere skulle vise sig at være dyrkøbte.
Skiftet til cyklen gik fornuftigt og så afsted på cyklen. Stor fokus på høj kadence og ernæring hele vejen. Dagen var præget af temperaturer omkring 37-38 grader, luftfugtighed på 75 og tiltagende vind på cyklingen, som især de sidste 15 km op til vendepunktet i Hawi var hård. På tilbagevejen var der igen en del både sidevind og modvind og krydret med rigtig Hawaii vejr var det ganske varmt på cyklen. Desværre fik jeg det aldrig rigtig til at fungere på cyklen, det var ligesom svømningen opad bakke hele dagen.
Så fokus på hurtigt skifte til løbet og så løbe det afsluttende marathon på 3.20 som vi ved jeg kan når det går planmæssigt og stadig forsøge at nå podiepladsen. De første 15 km gik rimeligt selvom km tiderne var et stykke fra det planmæssige, men ak og ve efter at have løbet ca. 800 meter opad den lange bakke på Palani Road gik gassen helt af ballonen og resten af vejen udaf highway´en var det nok nærmest tæt på oplevelse og man kunne helt sikkert ikke se at jeg normalt løber lige op med de allerbedste på de afsluttende 42,2 km. Jeg skulle virkelig grave dybt adskillige gange. Jeg havde hele stor fokus på ernæring og afkølning med is, men lige lidt hjalp det desværre. Det er virkelig mange år siden jeg har løbet så dårligt et marathon og jeg var lysår fra mit normale løbeniveau. Jeg havde også problemer med at holde væske i mig, så det blev til en del opkast på løberuten.
Nåede helt til målstregen inden kolaps og 2 timer i lægeteltet.
Den læge som tilså mig sagde at jeg skulle være glad for overhovedet at nå i mål med et væsketab på hele 5 kg.
Alt i alt en dag hvor absolut intet lykkedes og hvor jeg var hele 40 minutter fra den sluttid vi ved jeg kan præstere under normale forhold hvor tingene går efter planen. Det var således en sluttid meget langt fra målet og deraf også en placering som for mig var meget skuffende og langt fra podiet. Men som jeg altid siger, " modstand gør stærk", nu må jeg op på hesten igen. Racet skal analyseres helt igennem og så må vi se hvad næste mål bliver.

torsdag den 6. oktober 2011

Nationsparade ad Ali Drive

Tirsdag eftermiddag, stod den på nationsparade. Alle de repræsenterede lande til VM går langs Ali Drive. Vi var en lille gruppe af danske atleter som havde det danske flag med og fin skilt hvor der stod Danmark på.
Man kan sige meget, men det danske flag er et af de allerflotteste flag.
Det var Bent Andersen(indehaveren af 2 verdensrekorder i aldersklasserne M40 og M45) som var en omend meget værdig fanebærer.
Vi nåede også lige at hilse på Rasmus Henning (den eneste danske professionelle atlet til VM, tidligere nr. 5 til VM i 2009), han er efter min mening en af de professionelle atleter man skal holde meget øje med i år, bare vent og se.
Paraden sluttede ved expo´en hvor der er alle mulige fristelser hvis man er fuldstændig vild med alt hvad triathlon indebærer, bla. nye fede cykler, race tøj, e.l. og dermed en god mulighed for at få brugt nogle penge.

mandag den 3. oktober 2011

Kukio Blue Water Swim konkurrence - Forstuvet tå!

I lørdags var det tid til året Kukio Blue Water Swim, som er en åben vand konkurrence på 2 km, hvor rigtig mange lokale svømmere og en del triatleter deltager. Det er en konkurrence hvor startgebyret går primært til at bevare det område vi svømmer i. Den første gang jeg deltog i konkurrencen var i 2009. Svømningen foregik i en mindre bugt hvor der var rigtig langt ud til 1 km bøjen. Jeg har igennem længere tid haft rigtig god følelse i vandet og fornemmelse af at jeg er rigtig stærk især i høje bølger og når der er meget strøm. Det skulle vise sig at være helt rigtigt. Jeg fik en rigtig god start, men især de første 1000 meter var hårde med mange rigtig høje bølger og strøm, så man ind i mellem blev kastet fra side til side. Jeg fandt heldigvis en lokal svømmer som var helt fantastisk til at svømme lige, hvor jeg lå hele vejen og ind i mellem måtte kæmpe for at holde hans fødder, men da jeg manglede ca. 200 meter lykkedes det mig efter flere forsøg endelig at svømme forbi ham. Jeg sagde selvfølgelig efterfølgende mange tak for hjælpen. Men det bedste af det hele var at jeg svømmede hele 3 minutter hurtigere end for 2 år siden, hvor jeg syntes at jeg havde svømmet en god tid. Så en ting er sikker, min svømmeform er hvor den skal være og det lover godt for på lørdag.
Desværre stødte jeg senere min trejde tå på venstre fod ind i en lavesten, simpelthen fordi jeg var uopmærksom, meget dumt. Håbede selvfølgelig på at det bare var slaget, men desværre er tåen forstuvet. Nu er den intensive behandling med is, kompression, ibumetin kur og felden gel gået ind og tåen er i bedring. Men som min fysioterapeut Jette Vig skrev til mig efter at have givet rigtig gode råd vedr. tåen, "det kommer helt sikkert til at gøre ondt under konkurrencen, men så er det jo godt at du er både stædig og har ukuelig vilje". Midlertid er der dømt løbepause, men idet løbeformen er helt på plads kommer det ikke til at influere på min konkurrence. Jeg ser det med tåen som en ekstra udfordring. Der er jo hellere ikke noget her i livet som skal være alt for let. Modstand gør stærk.

Svømning med delfiner

I sidste uge var jeg super heldig to dage i træk til åben vand svømning fra molen i Kailua Kona (starten af svømningen til VM) og begge gange efter ca. 800 meter kom jeg til at svømme kortvarigt med delfiner. Den første dag var der godt nok kun to voksne delfiner som svømmede lige under mig.
Den efterfølgende morgen var der en hel flok på hele 12 delfiner som svømmede lige under mig helt nede ved bunden, hvilket i følge de lokale skulle betyde at de højst sandsynligt sover. Delfiner svømmer og sover med det ene øje lukket og det andet øje holder øje med mulig fare.
Delfiner er et utrolig flot og efter sigende intelligent pattedyr som jeg virkelig sætter pris på at komme så tæt på. Jeg har været så priviligeret at jeg de fem gange jeg har været til VM har svømmet med delfiner hver gang.

mandag den 26. september 2011

Melt down på Highway

Nu ved jeg hvad et melt down på highway´en betyder, som Chris Mccormac så fint beskriver i sin bog, " I am here to win".
Jeg havde den nok til dato hårdeste lange tempo løbetur idag på Hawaii. Løbeturen startede fra bunden af Palani Road ud til vendepunktet ved Energy lap og hele vejen retur. De første mange km gik det bare derudad med masser af overskud og fart i benene. Men de sidste 6 km var præget af at jeg var både utilpas, svimmel, havde lyst til af sætte mig ned i vejkanten og bare blive siddende indtil energien kom tilbage til kroppen, samt talrige stop. Jeg havde endda valgt at løbe tidligt og startede kl. 07.15, men med temperaturer over 30 grader og en uhyggelig høj luftfugtighed var kroppen tæt på et total kolaps og km tiderne de siste km var helt hen i skoven.
De siste 3 km blev løbet på overlevelsesinstinktet og tanken om at det gik nedad på Palani Road holdt mig oppe. Efterfølgende blev der fyldt masser af væske og energi på kroppen. Jeg regner med at det gode ordsprog, " en dårlig general prøve giver en god konkurrence", passer. Derudover har jeg på onsdag ligeledes en lang løbetur, selvom det kun er i roligt tempo, så kunne det være rart med en god løbeoplevelse.

Hawaii 2011

Vi kom frem til Big Island, Hawaii kl. 06.00 om morgnen d. 24. september, efter hele 36 timer på farten og noget mærket i kroppen efter den noget længere rejse end planlagt.
Min første kommentar var "I´m back". Hele lørdagen gik med at komme sig over strabadserne, få handlet ind, slappet af og så ellers tidligt i seng.
Vores hus har den mest pragtfulde udsigt over Keahou og er placeret mellem 8-12 km fra Pier, ved Kailua Kona (alt afhængig af hvilken vej man vælger at køre), hvor svømmestarten, skiftezonen og opløbsstrækningen er til VM. Afstanden er ikke noget problem da vi har lejet en bil og det tager mellem 10-15 minutter at komme til down town Kona. Huset har ligeledes både uden- og indendørs spa, samt lækker swimmingpool og generelt rigtig meget plads. Det er virkelig et mega fedt hus, hvor jeg næsten blev væk den første dag.
Søndag tidlig morgen, stod den på 2 km rolig svømning fra Pier i Kailua Kona, hvor jeg var lige ved at blive en del af en mini triathlon, hvor det var tilladt både at bruge snorkel, svømmefødder og våddragter. Undgik at blive en del af konkurrencen og på tilbagevejen fik jeg supergode fødder at svømme efter. Først da jeg kom op af vandet fandt jeg ud af at det var Michael Göhner, tidligere vinder af IM Roth og nr. 3 til EM i 2011. Men det skal dog siges at han også svømmede roligt. Senere så jeg andre af de berømte tyskere, både Timo Bracht, Hawaii nr. 6 både i 2009 og 2010, samt J. Rafael (EM nr. 2 i 2010), i færd med et af deres berømte dobbeltpas.
Senere på dagen, stod den på et dobbeltpas bestående af en længere cykling og kortere løb. Hvis der er nogen som siger at cykelruten udad highway´en er spændende så må de godt tro om igen. Til gengæld gik det bare derud da den første halvdel af cyklingen primært var i medvind, krydret med lidt sidevind. Det var staks noget mere udfordrende med hjemturen i hård side- og modvind. Udfordringen var at holde pulsen nede. Det afsluttende løb blev løbet i et ganske spændende terræn, da vi heldigvis bor et sted med masser af bakker. Fokus er hele tiden på at få tilstækkeligt at drikke og spise både før, under og efter træningen. Det er virkelig afgørende af have en ernæringsstrategi, som virker herovre, så den bliver der selvfølgelig arbejdet med ned til mindste detalje.

torsdag den 22. september 2011

Afrejse til Hawaii

Så oprandt dagen til afrejsen til Hawaii. Jeg har jo nået at være hjemme hele 8 dage siden træningslejren på Fuerteventura og er nu sammen med Lasse klar til afrejse til Hawaii. Det er selvfølgelig noget af en udfordring at vide at det tager ca. 24 timer inden man er fremme på Big Island, Hawaii.
Desværre viste det sig til morgen at min billet på en eller anden måde er forsvundet i systemet så det planlagte fly nåede vi ikke med, og vi afventer pt. at komme med et andet fly om ca. 3 timer. Vi har de tyske konkurrenter stærkt under mistanke for at forsøge at undgå at vi kommer frem i tide, de er nok bange for konkurrencen. Dette var den første og forhåbentlig sidste opdatering fra Billund lufthavn. Næste gang skulle gerne være fra Big Island, Hawaii.

onsdag den 14. september 2011

Træningslejr på Fuerteventura fra 7/9 til 14/9

Super skønt vejr, ca. 30 grader hele ugen, masser af god modvind og til tider udfordrende sidevind på de mange cykelture. Cykelruterne er lige præcis så udfordrende som jeg selv gør dem til alt afhængig om man vælger at køre meget kuperet, fladt eller jævne stigninger. De første par dage blæste det kun ganske lidt hvilket gjorde cyklingen til noget af en udfordring, så selvom det af og til var hårdt at cykle i den meget modvind senere på ugen var vinden dog at foretrække.
Træningen er gået helt som forventet med meget fokus på ironman intensiteten og især høj intensitet på både cyklen og ifm. svømningen.
Løbet er helt sikkert på vej i den rigtige retning efter en længere periode med mere eller mindre skadesproblemer mærkede jeg ikke noget til dette på Fuerteventura. Det var virkelig skønt igen at få fart i benene ifm. løb og ikke mindst en af de lange løbeture nød jeg virkelig i fulde drag.
Alt i alt er det gået rigtig godt og jeg har virkelig nydt at der har været fokus på træning, restitution, mad, drikke og søvn hele ugen igennem.
Jeg har virkelig rigtig god mavefornemmelse ift. VM på Hawaii d. 8. oktober.
Denne uges træningslejr på Fuerteventura ligger perfekt ift. afrejse til Hawaii og jeg har vænnet kroppen til de lidt høje temperaturer og en noget andet luftfugtighed end i lille Danmark, selvom den selvfølgelig er noget højere på Hawaii så er overførbarheden rigtig stor.
Det er vildt at tænke på at jeg om 8 dage er på vej til endnu et VM på Hawaii. Jeg glæder mig vanvittig meget.

lørdag den 3. september 2011

Endelig en rigtig positiv afklaring på mine achilleseneproblemer

Jeg har siden EM i Frankfurt hvor det var meget koldt, vådt og blæsende, on-off haft problemer med min venstre achillesene. Jeg har kunnet løbe roligt det meste af tiden, men ved intervalløbene kom udfordringerne.
Valgte derfor at få mine achillesener ultralydsskannet på Viborg Privathospital hos Søren Kjeldsen, som jeg har kendt i en del år efterhånden. Han er absolut en af de bedste ortopædkirurger som jeg kender.
Heldigvis viste skanningen at der ikke var noget alvorligt i vejen med min venstre achillesene, så nu ser jeg virkelig fremad mod Hawaii og glæder mig til at få tunet løbeformen. I skrivende stund er cykelformen for alvor opadgående ligesom svømmeformen, så nu mangler bare løbet.


tirsdag den 23. august 2011

Billeder fra European Championship 24. juli 2011

Så kom der endelig nogle billeder fra EM på Ironman distancen i Frankfurt.
Se dem under billeder, google picasa side og derefter under Frankfurt 2011.

lørdag den 20. august 2011

Træning uge 33

Denne uge er der kommet rigtig godt gang i cyklingen igen med speciel fokus på både høj intensitet og mellemzone intensitet. Jeg er begyndt at føle mig rigtig stærk igen på cyklen både i modvinden og opad bakkerne.
Svømning går ligeledes efter planen, vandfølingen er tilbage på rette kurs og jeg føler mere og mere overskud ifm. svømningen.
Derimod er jeg lige nu tvunget til en forhåbentlig kortere løbepause da min venstre achillesene driller og jeg forsøger derfor med intensiv fysioterapi og løbepause at undgå at det udvikler sig.

tirsdag den 16. august 2011

Ny sponsor aftale indgået med Nilfisk-ALTO

Til stor glæde for mig og Nilfisk-ALTO har vi indgået en et årig sponsorkontrakt, hvor jeg selvfølgelig skal reklamere for Nilfisk-ALTO når jeg deltager i stævner rundt om i verden, heriblandt også til VM på Hawaii d. 8 oktober i år. På hjemmesiden er der direkte link til Nilfisk-ALTO.
Check endelig deres hjemmeside ud, det er et meget seriøst og professionelt firma. Jeg ser rigtig meget frem til samarbejdet, som jeg forventer mig meget af. Jeg glæder mig til at skal være en del af nogle af deres arrangementer i fremtiden.

fredag den 5. august 2011

Restitutionstræning uge 30-31 - træningslejr på Fuerteventura

Hvordan kommer man sig bedst oven på den meget kolde oplevelse til EM i Frankfurt d. 24. juli, hvor benene blev temmelig "smadrede"?
Jeg var på race dagen i super form, har i denne sæson fået rykket mit cykelniveau op på det niveau som kræves, hvilket jeg har arbejdet med de sidste 1½ år og samtidig flyttet løbeniveauet et hak opad, svømningen er på et forholdsvist stabilt niveau. Så alt var som sagt klart.
Desværre bød de hårde vejrforhold ikke ligefrem ind til rekord vejr, så pr. må vente til næste sæson. De lave temperaturer, de mange regnbyger, krydret med meget hård vind, har efterfølgende gjort restitutionsperioden længere end normalt. Mine læg og achillesener var meget påvirket hele 5 dage efter racet, så den har stået på rolig og kortere både cykel og svømmetræning, samt core træning. Løbet har været sat på standby i snart 2 uger, helt efter planen, da den største risiko for skader altid kommer efter en ironman i forbindelse med løb for mit vedkommende.
Kroppen er ved at være ovenpå igen og jeg glæder mig meget til at fortsætte træningen fremmod årets helt store mål VM på Hawaii.
Har lige netop planlagt en uges træningslejr på Fuerteventura ganske tæt på afrejsen til Hawaii for at optimere forholdene på Hawaii.

mandag den 1. august 2011

Race beretning fra Ironman European Championship i Frankfurt d. 24. juli 2011

Endelig kom dagen, som jeg især de sidste par uger op til havde glædet mig rigtig meget til. Jeg var i kanon form, især cyklingen, uanset om det gik opad eller om der var meget vind og løbet var lige blevet toptunet det sidste. Svømningen var gået rimeligt uden at være prangende.
Ironman European Championship er og har altid været kendetegnet ved at være et race med høje temperaturer, og jeg har de fire andre gange ikke kørt i under 30 grader, så forventningerne var sædfølgelig at det blev et varmt race. Men ak og ve dagen før racet begyndte det om aftenen at regne mega meget og når man så den tyske vejrudsigt for søndag, sagde den regn omkring kl. 13.00, mens den danske vejrudsigt sagde regn hele dagen i Frankfurt og omegn. Jeg valgte selvfølgelig at tro på den tyske vejrudsigt og havde dermed regnet med regn på de sidste ca. 35-40 km cykling.
Det var koldt om morgnen, kun 11 grader men ingen regn, og jeg var ved stævneområdet 12 km syd for Frankfurt 1 time og 45 minutter før starten, og havde således god tid til at klargøre de siste ting, komme på toilettet flere gange og få våddragten på og god landopvarmning inden jeg fik svømmet noget indsvømning i det ca. 21 grader varme vand. Vandtemperaturen var perfekt. Den obligatoriske squeezy gel + vand blev indtaget inden starten og jeg fik startet som planlagt helt forrest og længst væk fra bøjerne. Starten for de professionnelle og os knap 350 age grouper gik kl. 6.45. De andre 2000 age grouper startede kl. 07.00. En af fordelene ved at være i den første startgruppe er at starten ikke er nær så hektisk. Jeg fandt hurtigt nogle ben at svømme efter og efter de første 900 meter, hvor den første vende bøje var begyndte jeg at svømme mere og mere ind i mængden og efter 2,1 km var vi en kort tur på land inden de sidste 1,7 km blev svømmet i den ande ende af Langener Waldsee. Jeg følte at jeg havde overskud det meste af vejen og havde meget fokus på ikke at svømme for hårdt og dermed forsøge at spare kræfterne. Derefter opad en længere bakke ind i teltet hvor jeg desværre var alt for langsom, havde bl.a. problemer med at få de lange kompressions strømper på de våde fødder.
Her er virkelig plads til forbedringer. Havde pga. vejrudsigten en ekstra trøje inden under CEP heldragten og ærmer, og valgte også at tage en ekstra vest på, de jeg skulle undgå at bliver underafkølet. Allerede efter de første ca. 8 km kom den første store byge, men jeg tænkte det var ikke så slemt, men resten af cyklingen fik vi en del byger og vinden tiltog så den var helt oppe i nærheden af 20-22 km/t så en ganske hård/frisk vind, som tog til på anden cykelrunde. På et tidspunkt var mine hænder så kolde at jeg knap nok kunne skifte gear og man skulle også passe meget på over de hvide striber, hvor jeg var ganske tæt på et cykelstyrt og det lange brosten stykke efter ca. 30 km var noget af en udfordring. Men heldigvis ingen styrt eller punkteringer. Jeg havde selvfølgelig sat næsen op efter en kanontid, da jeg virkelig var i super form. Men med så meget regn, lave temperaturer og meget vind er det virkelig svært at cykle op til sit bedste. Jeg følte mig alligevel stærk på cyklen, men var ikke i stand til at holde en høj fart og sad også og tænkte at de andre de lider jo også.
Formåede at være positiv det meste af cyklingen.Fik drukket 750-1000 ml. squeezy energidrik og vand + indtog 1,5 gel fra squeezy pr. time under cyklingen. Tænkte at det var jo næsten hjemmebanefordel og rigtig danskervejr, det måtte være en fordel for os danskere med det dårlige vejr. Jeg var derfor forholdsvis upåvirket af at cykeltiden var langt fra optimal. Jeg fik et kanonskifte til løbet et af dagens hurtigste og så igang med favorit disciplinen løbet. Men kroppen var her præget af det dårlige vejr under det meste at cyklingen, så det var rigtig svært at finde det gode løbetempo frem og jeg måtte efter første runde (10,5 km) sande at målsætningen om en afsluttende kanontid på marathon ville bliver meget svært at opnå. Kroppen var simpelthen for brugt efter cyklingen. I stedet blev fokus på at holde en høj kadence og så høj en fart som muligt, hele tiden forsøge at holde tempoet, og positive tanker. Havde lidt maveproblemer under de første 10,5 km, men ikke værre end et toiletbesøg kunne klare dette. De første 3 runder indtog jeg vand ved hvert væskedepot og drak 125 ml. drikkegel fra squeezy + en alm. squeezy gel pr. time, mens jeg den sidste runde gik over til cola blandet med vand ved hver eneste væskedepot. Havde planlagt at løbe negativ split men det lykkedes desværre ikke. Selvom jeg løb en del dårligere end planlagt, formåede jeg alligevel at holde et rimeligt tempo, som senere skulle vise sig at være betydelig bedre end de andre konkurrenter. Sidste 10,5 km var mine tanker at de andre gik kolde og jeg skulle blive ved med at æde mig selv hele vejen. Forsøgte at løbet alt hvad jeg kunne de sidste 4 km, selvom det efterfølgende på løbetiden ikke ser sådan ud, så løb jeg alt hvad jeg kunne. Den afsluttende marathontid blev derfor et pænt stykke fra målet.
Efterfølgende kan jeg dog sige, at jeg kæmpede alt hvad jeg havde lært, og når man tager de mega dårlige vejrforhold i betragtning, så var sluttiden rimelig. Jeg vandt min aldersklasse i helt suveræn stil, hele 29 minutter foran nr. 2. Dermed også direkte kvalifikation til VM på Hawaii d. 8 oktober.
Målet er klar ift. Hawaii, 8. pladsen fra sidst skal forbedres og så må jeg "bare" svømme, cykle og løbe op til mit allerbedste og forhåbentlig få et kanon race til VM. Jeg ser rigtig meget frem til at skulle til VM på Hawaii for 5. gang. Det bliver kanon.

tirsdag den 26. juli 2011

Europamester i aldersklasse W40-44 til Ironman Germany

Så kom titlen som Europamester i min aldersklasse ved Ironman European Championship i Frankfurt til Viborg for trejde gang. Endnu en milepæl er opnået. Det er bare for fedt og så med hele 29 minutter ned til nr. 2.
Dermed også direkte kvalifikation til VM på Hawaii d. 8 oktober 2011.
Race beretningen følger senere. Lige nu er kroppen ret "smadret".

mandag den 18. juli 2011

Træning uge 27+28

Træningen de sidste par uger er gået mere eller mindre efter planen.
Jeg har således valgt at lave enkelte justeringer såfremt jeg har følt for stor træthed, da det primære fokus er på at blive helt frisk til Ironman søndag d. 24. juli til EM i Frankfurt.
Jeg ved at hvis jeg skal lave et super resultat i Frankfurt så skal kroppen være helt frisk til dette.
Jeg føler mig rigtig stærk på cyklen uanset om det går opad eller om der er tale om regnvejr eller modvind, og føler at de sidste 1½ års fokus på cyklen endelig bærer frugt. Løbet er selvfølgelig stadig favorit disciplinen, som forhåbentlig er toppen af kransekagen på søndag.
Jeg glæder mig vildt meget til EM på ironman distancen i Frankfurt og ser frem til at det bliver min dag. En Ironman er jo en festdag for den velforberedte og jeg føler at jeg er mit livs form.
Racet kan følges på www.ironman.de

tirsdag den 5. juli 2011

Ingen maveproblemer for anden konkurrence i træk - Brug af squeezy produkter under ½ IM

Her kommer så min opskrift på tilstrækkelig energi under ½ ironman og hvordan man undgår maveproblemer.
15 minutter før svømmestarten indtog jeg en squeezy energy gel med pære smag og ca. 250 ml. vand. Under cyklingen drak jeg 1 flaske i timen indeholdende koncentreret energidrik med lemon smag og vand og supplerede med 1 gel pr. time igen med pære smag. De første 13 km af løbet havde jeg en drink gel flaske i hånden med hindbærsmag. Den smager absolut fantastisk selv i varme. For hver ca. 2 km tog jeg en lille sluk af drink gel ´en og drak ca. 200 ml. vand til og hældte resten af vandet i håret som afkøling. De sidste 8 km indtog jeg to stk. gel igen med pære smag og drak ca. 250 ml. vand til.
Jeg følte ikke på noget tidspunkt at jeg manglede energi og havde absolut ingen maveproblemer. Håber nu at have fundet opskriften så jeg også på Ironman i Frankfurt kan undgå maveproblemer.

1 plads i min aldersklasse til ½ Ironman i Århus d. 3 juli.

Søndag d. 3 juli startede jeg 5 minutter efter de professionelle sammen med flere hundrede age group kvinder ved Tangkrogen i Århus til Århus Challenge.
Desværre var vandtemperaturen blevet målt til under 14 grader, og derfor blev svømningen afkortede til kun 1 km i stedet for 1,9 km. Dettte var absolut ikke var til min fordel, og skulle senere vise sig at koste nogle placeringer ift. de andre kvinder. Svømningen gik forholdsvis fornuftigt, hvor jeg for trejde stævne i træk fik en super svømmestart og havde fødder at svømme efter de første 400 meter, men så blev der efter vendepunket desværre et hul som jeg ikke formåede at få lukket og det påvirkede i sidste ende min svømmetid, som blev på ca. 15 minutter. Der er plads til forbedringer ift. svømningen. Sikker en lang skiftezone og desværre et meget dårligt skifte for mig, hvor jeg må være blevet grebet af stemningen, og ikke tænkte helt klart, satte mig bl.a. ned for at tage min våddragt af, hvilket jo er absolut helt og aldeles umuligt. Det kostede i den sidste ende over et minut ift. de andre. Dette skifte skal jeg havde trænet inden EM i Frankfurt, for der er ikke råd til sådan en fejl. Afsted på cyklen. De første 6-7 km igennem Marselis skov var præget af våde og noget glatte veje, så jeg cyklede ikke helt så stærkt som planlagt, da jeg ikke ville risikere et styrt så tæt på EM. Følte mig efter ca. 10 km og resten af vejen på de 90 km cykling, rigtig godt cyklende, med masser af overskud hele vejen både i modvind og opad bakkerne. Fedt at cyklingen for anden konkurrence i træk går som planlagt. Holdt et gns: på 33,3 hvilket er godkendt på den noget kuperede og teknisk svære rute omkring Århus-Odder-Skanderborg. Tilbage i Århus igen og endnu et langt stykke at løbe, men det var jo ens for alle deltagere, så et forholdsvis fornuftigt skifte og ud på favoritdisciplinen løbet. Men ak og ve benene føltes langt fra friske og jeg kunne slet ikke holde de km tider som træneren havde sagt jeg skulle. Løberuten var med masser af sving, meget op og ned og var for mit vedkommende svært at finde en rytme på. Tænkte at jeg nok bare lige skulle igang, men de gode løbeben som jeg plejer at have, de kom ligesom aldrig rigtig. "De må være blevet i skiftezonen"! Jeg forsøgte i stedet at holde en god kadence og tænke så positiv som muligt og holde et fornuftigt tempo. Løb og tænkte på at det bliver rigtig godt med løbet, når benene er helt friske, som de er, når jeg stiller til start i Frankfurt på ironman distancen d. 24. juli.
Blev dog alligevel en suveræn vinder af aldersklassen w40 med over 24 minutter ned til nr. 2. Blev trejde hurtigste amatør (desværre slået af nogle noget yndre kvinder) og en samlet nr. 12 ud af alle kvinder. Nu gælder det om at blive helt frisk til EM i Frankfurt, så jeg forhåbentlig kan have "the day of my life".

tirsdag den 28. juni 2011

Træning uge 25

Det meste af ugen var desværre præget af massiv underafkøling ifm. stævnet i Tyskland lørdag uge 24, og den ½ ironman i Jels om søndagen.
Men mod weekenden var kroppen igen ved at være sig selv, så det blev til både længere svømmepas og lang løb lørdag.
Under lørdagens løbetur fik jeg afprøvet squeezy drink gel med hindbærsmag, den smager virkelig super og kunne give mig energi hele vejen.
Søndag stod den på 90 km cykling på cykelruten til ½ ironman i denne weekend i Århus og efterfølgende kort løbetur. Det er en meget teknisk og hård cykelrute så det bliver spændende at se hvordan det går i weekenden.

onsdag den 22. juni 2011

Nyt sponsorat indgået med AC sport ang. de mest fantastiske squeezy produkter

Jeg er utrolig glad for at have indgået sponsoraftale med AC sport ang. alt hvad jeg skal bruge af energi både i form af gels, energibarer, energi- drikke før, under og efter konkurrence. Produktet hedder squeezy og er efter min mening helt fantastisk. Det lover virkelig hvad det holder.
I søndags på den ½ ironman i Jels oplevede jeg for første gang i mange år ikke at have maveproblemer på det afsluttende løb, som jeg ellers har døjet utrolig meget med i efterhånden snart mange år. I squeezy produkterne er der nemlig kun lige præcist det i som der skal være og ikke andet.
Jeg glæder mig utrolig meget til at få afprøvet de forskellige energi drikke, energibarer, og gels i løbet af den næste periode frem mod IM Frankfurt.

1. plads til ½ Ironman i Jels d. 19. juni

Efter en tur til Herrenkoog i Tyskland, hvor jeg i lørdags stillede til start på ½ ironman og desværre måtte udgå efter punkteringer, valgte jeg i stedet at stille op på den halve ironman distance om søndagen i Jels.
Svømning var præget af at vandet ikke var mere end ca. 19 grader varmt, koldt om man vil. Jeg havde for anden dag i træk en rigtig god svømmestart, men overskuddet var der ligesom ikke rigtig om søndagen under svømningen, men jeg var alligevel første kvinde op af vandet, selvom tiden ikke var så hurtig som dagen før i Tyskland. Herefter en meget lang skiftezone, hvor jeg brugte meget tid, også for lang tid (plads til forbedringer)og tog mig tid til at tage en ekstra vest på, da det umiddelbart virkede noget koldt. Kom rigtig godt i gang med cyklingen, omend benene var noget trætte på den første omgang af de 88 km cykling. De efterfølgende omgange følte jeg mig rigtig stærkt kørende selv i den til tider hårde vind og holdt faktisk et ganske fint gennemsnit på cyklingen og fik cyklet planmæssigt efter watt angivelserne. Herefter et hurtigt skifte til løbet og så igang. Kunne godt mærke på løbet at jeg dagen før alligevel havde nået at cykle 50 km med højt tempo, så benene blev aldrig så friske som jeg havde håbet på og jeg kunne derfor hellere ikke helt holde det planlagte tempo. Jeg fik dog alligevel holdt et ret stabilt tempo og løb med fin kadence og lidt overskud de første 15 km, mens de sidste 5-6 km var kroppen præget en del af træthed. Nåede i mål efter en god oplevelse og med adskillige minutter ned til nummer 2. Ikke så god en sluttid som håbet, men racet fra dagen før i Tyskland er helt sikkert forklaringen på dette. Det var dejligt med en sejr ovenpå gårdsdagens oplevelse.

mandag den 13. juni 2011

Sygdom og træning uge 23

Sidste uge var en del præget af ondt i halsen, og stor forkølelse med dertil hørende feber, så der måtte nogle justeringer til ift. træningen, men hvorom alting er så nåede jeg at blive forholdsvis frisk til weekendens længere træningspas. Weekenden stod på både længere svømmepas lørdag + ½ marathon i super vejr den første time og tiltagende regnvejr de sidste 43 minutter, men alt i alt et fint roligt løbepas ovenpå ugens sygdom, hvor jeg alligevel følte der var pænt overskud det meste af vejen. Cyklede i går ugens længste cykelpas på 150 km med 3 km rolig off bike løb. Cyklingen bar præg af noget lavere puls end normalt, men alligevel god fart på cyklen, selvom der var en pæn vind og de sidste 3 km blev løbet roligt i et fint tempo.
Næste uges mål er forhåbentlig en podieplads til ½ IM i Herrenkoog på lørdag d. 18. juni.

fredag den 3. juni 2011

1 plads til Holstebro triathlon 650-30-7 d. 2. juni

Endnu en gang et super arrangeret motionsstævne i Holstebro, hvor der ligesom sidste år var styr på tingene. Jeg fik først og fremmest en rigtig god svømmestart hvor jeg de første 400 meter lå helt perfekt, bag fire andre triatleter, men da ham foran pludselig skiftede bane, var jeg ikke helt opmærksom på dette og faldt desværre af, så faldt tempoet desværre lidt, men ifølge mit ur alligevel en forbedring af svømmetiden fra sidste år med knap et minut. Herefter et forsøg på et hurtigt skifte, men hvor det kostede lidt at jeg var ved at glemme at få startnummeret på. Jeg havde lidt svært ved at få det til at fungere i starten på cyklen, men efter ca. 5 km kom der endelig godt gang i benene. Vejret var virkelig med os, da vi havde høj solskin og en jævn vind, med til tider modvind på ud-hjem cykelruten og medvind en stor del af de sidste 15 km hjem igen. Herefter de afsluttende 7 km løb, hvor de første 2 km gik rigtig godt, så lidt træthed og nedsat hastighed og efter vendepunktet fik jeg igen rigtig godt fart i benene. Jeg kunne således løbe i mål med knap 5 minutter ned til nr. 2. Dejligt med årets første sejr.

mandag den 30. maj 2011

Træning uge 21 - "skade i mavemuskulaturen"- super fysioterapeut

Det gik forholdsvis ubesværet at komme igang med svømning efter en uges ufrivillig pause pga. cykelstyret i sidste uge. Har slet ikke mærket noget til den venstre skulder i denne uge, men derimod har jeg haft ondt i mavemuskulaturen, og er helt overbevist om at det skyldes cykelstyrtet.
Det lange krydstræningspas lørdag på 90-10-30-4 km gik rigtig godt og især på de 10 og 4 km løb var der masser af overskud og mange rigtig gode tempo km tider, så det tegner godt. Desværre var det ikke lutter lagkage, da jeg under løbet mærkede noget til "skaden"! Heldigvis har jeg en super fysioterapeut i Jette Vig og efter behandling på briksen idag, hvor hun fandt frem til at smerterne i mavemusklerne kort fortalt skyldes problemer i ryggen, (sikkert pga. cykelstyrtet), er jeg nu ret fortrøstningsfuld og sikker på at det skal vi nok få styr på, da jeg efterfølgende mærkede markant mindre til symptomerne i maven. Der er nogle som mener at skavankerne kommer pga. 4-tallet, men det tror jeg nu ikke rigtig på!

søndag den 22. maj 2011

Træning uge 20 - Cykelstyrt!

Ifm. cykling onsdag eftermiddag, tilbage til klnikken fra patienter, blev jeg bogstavelig talt jordet af en anden cyklist, som cyklede lige ud foran mig og jeg havde ikke en chance for at undvige hende og røg desværre en tur henover styret og landede på min venstre skulder. Dette resulterede i at jeg det meste af ugen ikke har kunnet svømmet, øv!. Satser dog på at være klar til svømning igen i næste uge.
Derimod er både løb og cykling gået helt efter planen i denne uge.
Har cyklet flere pas med kortere og længere intensitet og er kommet godt i gang med at bruge min Watt måler.
I går stod den på et længere roligt cykelpas på 150 km med andre cykelryttere fra CMV, hvor turen bl.a. gik til Hjøllund - Funder - etc. De andre nøjes således med 130 km, mens jeg selv måtte ud på bonusrunden for at nå de 150 km, som træneren havde planlagt.
I dag stod den på kortere krydstræning først 34 km cykling med kortvarig intensitet, sammen med Knud K (CMV)efterfulgt af 20 km roligt off bike løb, hvor løbet var præget af masser af overskud det meste af vejen.

Ironman Lanzarote 21/5 2011

Ironman Lanzarote blev i går vundet af Timo Bracht (IM Hawaii nr 6 i både 2009 og 2010) i ny løbsrekord på 8.30. Den gamle var sat helt tilbage i 1995 af Thomas Hellriegel (8.35).
Bent Andersen blev endnu engang en suveræn vinder af alderklassen 45-49, trods løbeskade igennem en længere periode formåede han alligevel at slutte af i en marathontid på 3.12 og blev nr. 21 overall. Stort tillykke herfra til den seje familiefar fra Hammerum.

søndag den 15. maj 2011

DM Duathlon d. 8 maj

Så oprandt dagen, som jeg havde set meget frem til.
Jeg havde titlen som hurtigste age grouper fra 2010 og 1. pladsen i min aldersklasse at skulle forsvare. Målet var klart, alt andet end en 1. plads ville være skuffende. Jeg havde fået lidt nedtrapning og følte mig mentalt rigtig klar til stævnet omend jeg var lidt i tvivl om jeg var helt restitueret efter de 14 dages træningslejr på Fuerteventura, hvor jeg kun havde været hjemme en uge. De første 10 km blev løbet med overskud hele vejen, og jeg følte mig ikke presset på noget som helst tidspunkt, herefter et hurtigt skifte ca. 10 sekunder foran nr. 2, og så afsted på de 44 km cyklingen, hvor jeg fulgte planen, men opad den første bakke og ligeledes især den sidste længere stigning på 1. runde føltes noget hårdere end normalt og jeg kunne ligesom ikke rigtig få det til at fungere. Regnede med at det blot var fordi jeg lige skulle igang, men resten af cykelturen gik på samme måde, jeg manglede simpelthen den sidste topfart og det altafgørende overskud. Skiftede som nr. 2, ca. 45 sekunder efter den førende age group kvinde. Jeg var mentalt helt klar til at det skulle hentes i min ynglingsdisciplin det afsluttende løb, men ak og ve, jeg kunne absolut slet ikke løbe og følte at jeg nærmest faldt i med græsset. Ingen fart i benenen, kroppen blev presset, men jeg kunne desværre ikks skyde andet end sneglefart, og det må siges at være en del år siden at jeg har løbet så dårligt et afsluttende løb.
Jeg måtte derfor tage til takke med placeringen som 2. hurtigste age grouper og den for mig noget skuffende sølv medalje i min aldersklasse.
Der er kun et at gøre og det er at komme op på hesten igen. Som jeg altid plejer at sige, "modstand gør stærk" og jeg kommer altid stærkere ud på den anden side.

tirsdag den 10. maj 2011

3. maj. 5 km Kvindeløb - Viborg

Målet for de 5 km kvindeløb i Viborg var en podieplads ligesom i 2010.
De første 4 km gik det også helt og aldeles planlagt, med masser af fart i benene, rigtig høj kadence og god løbestil og fra km 2 lå jeg på 2. pladsen et pænt stykke efter en af de lokale atletik piger, som virkelig løber stærkt. Km tiderne var indtil km 4 helt som forventet. Men ak og ve så kom trætheden i kroppen, og opad bakken lige efter Nr. Mølle var der godt nok ikke meget fart i benene, og jeg som plejer at løbe kanon godt opad!
Jeg kunne høre at der kom andre løbere bagfra som kom tættere og tættere på, mens jeg havde alt at gøre med bare at komme fremad. Da jeg løb ind på stadium og manglede de sidste 400 meter var de virkelig tætte på og sådan ca. 50 meter før mål, var hele min krop ren syre og jeg kunne ikke skyde andet end sneglefart og da to andre meget unge løbere kom op var der absolut og aldeles intet at skyde med og jeg måtte derfor tage til takke med den noget utaknemmelige 4. plads, sølle 4 sekunder op til 2 pladsen.
Nu har jeg således også i bogstavelig forstand prøvet at følge motto´et " hellere dø i front end at komme i mål med overskud". Efterfølgende tog det mere end 5 minutter inden jeg kom helt til mig selv igen.
Jeg kan således konkludere at det var langt sjovere da jeg sidste år til ½ IM i Herrenkoog overhalede 2 tyskere blot 3 meter før mål og endte på 2. pladsen.

Træningslejr Fuerteventura uge 16+ 17.

Er lige hjemvendt fra Fuerteventura efter 14 dages træningslejr, hvor der er blevet trænet en masse km på cyklen i den hårde modvind og i det til tider kuperede terræn på øen.
Løbemæssigt har der været fokus på både de længere tempo ture op til 23 km, samt intervalløb, både af kortere og længere distance. Det har været rigtig godt med afvekslende terræn, hvor der også er mulighed for at løbe meget kuperede ruter, hvis man som jeg er til det. Vinden har også af og til drillet en del på løbeturene, men det er jo blot en ekstra udfordring, som på sigt gør en stærk.
Svømningen bestod af træning både i den helt fantastiske ol pool, 50 meter, og kanon lækkert varmt vand, selv kl. 06.30 om morgnen, er det varmt. Det kan virkelig anbefales at træne i den pool. Jeg kom også godt igang med åben vand svømning, hvor det af og til var meget udfordrende med de høje bølger og det faktum at vandet smager så meget af salt.
Derudover blev det også til enkelte ture på golfbanen sammen med Lasse og min karriere som golf caddie, varede kun et hul, så konkluderede Lasse at jeg gik alt for langsom med baggen på ryggen og jeg mente også at baggen var alt for tung for mig. Så hellere en ½ marathon end 18 huller på golfbanen, i så kuperet terræn. Fremover anbefaler jeg endten brug af golf vogn eller leje af en golf bil.
Det blev også til et enkelt krydstræningspas med rigtig høj intensitet som sidste forberedelse op til DM i duathlon, hvor jeg første weekend i maj skal forsvare DM guldet og placeringen som hurtigste age grouper fra 2010.

 
Free Host | lasik surgery new york | cpa website solutions