Ernæring

Hvorfor overhovedet fokusere på hvad man spiser? Du kan træne alt det du vil, men uden effektiv restitution og ernæring, får du aldrig det fulde udbytte af al den hårde træning. Når du restituere og spiser optimalt vil kroppen respondere til al træningen med forbedringer.
Madvarer som man helst skal undgå er følgende; pomfritter, cola, slik, chokolade og det som har været den største udfordring for mig min højt elskede kaffe. I nogle perioder tillader jeg dog at drikke kaffe, men de sidste 14 dage op til ironman konkurrencerne indtager jeg slet ikke kaffe. Erstat i stedet kaffen med forskellige former for te. Fordelen ved at undgå førnævnte madvarer og væske er; ikke længere oppustet mave, mere energi, samt lavere fedtprocent. Et vigtigt fokuspunkt er faktisk at min fedtprocent er så lav som mulig, da kropsfedt er dødvægt. Man anbefaler en fedtprocent for kvinder på 10-15% og 8-12% for mandlige langdistance triatleter.
Der er nogle gode råd som man bør følge når man har behov for at tabe kropsfedt, såsom tab ikke mere end ½ kg pr. uge, undgå mættet fedt(eks. smør, e.l.), undgå diæter, du mister både muskelmasse og fedt. Mindsk indtaget af sukker, såsom kiks, kager, e.l. da det påvirker insulinbalancen som påvirker leveren til at omdanne det til fedt. Det bedste vil faktisk være helt at undgå at indtage de sukkerholdige madvarer. Spis en fiberrig kost, såsom havregryn( i mindre grad) og æbler, da det påvirker kroppen til at bruge maden som direkte brændstof i stedet for fedt. 
Lav intensitet træning hver uge, som eks. mine lange rolige løbeture forbedrer kroppens evne til at bruge fedt som brændstof. Husk det vigtigste er ikke at tabe vægt, men derimod at tabe de rigtige kilo, nemlig kropsfedt. 

Jeg har siden februar 2013 spist efter kostprincipperne fra stenalderkost til sportsfolk, simpelthen for at optimere restitutionen så kroppen kan holde til de mange træningstimer.

stenalderkost for sportsfold, min ernæring til daglig:
Når man spiser efter stenalderkost for sportsfolk, deles dagen ind i 5 faser. Fase 1, er lige før træning. Fase 2, er under træning/konkurrence. Fase 3, 30 min efter træning. Fase 4, en periode svarende til varigheden af den forudgående træningsseance. Fase 5, langtidsrestitution efter træning forud for den næste fase 1. Fase 1; Hvis jeg skal svømme et længerer pas tidligt om morgnen, så indtager jeg en gels + vand for at have nok energi til træningen. Spis så vidt muligt helst mindst en time inden træning, helst 2 timer. Spis frugt(banan, undgå dadler, mango e.l. da de er fiberrige frugter) og protein(eks. valleprotein blandet med juice), samt drik vand. Fase 2, her det vigtigt at man er opmærksom på hvor tørstig man er under træningen. Træninger der varer under 2 timer, indtag da kun vand, da du ikke har brug for de ekstra kulhydrater. Hvis konkurrencen varer mellem 1,5 time og 4 timer, så er det bedst at drikke energidrik eller indtage gels med vand. Hvis konkurrencen varer mellem 4-12 timer, så er det vigtigt at huske på følgende; "fat burns in a carohydrate fire", hvilket betyder at hvis du ikke indtager kulhydrater løbende, så vil kulhydratdepotet af muskelglykogen løbe tør og din krop vil miste evnen til at producere energi fra fedt og du risikere således at gå sukkerkold. Husk altid at have afprøvet din væske og energiplan igen og igen under træningen så der er styr på den under konkurrencerne. De dage hvor jeg træner flere træningspas, som i optræningen til ironman, bliver fase 3 og 4 efterfulgt af en ny fase 1 og hele processen gentages, og fase 5 vil i så tilfælde ligge meget sent på dagen. Såfremt jeg ikke har morgentrænet består min morgenmad altid af havregryn med enten ris mælk eller sojamælk, dertil et stykke frugt og et glas juice, hvilket giver en helt super start på dagen. Til frokost er det altid salat med en eller anden form for fed fisk eks. laks(har tilmed et stort indhold af omega 3 fedtsyrer), ørred, sild, masser af grøntsager og salat e.l. Mellemmåltiderne er som oftest frugt, eller forskellige former for nødder(eks. 8-10 stk. mandler, e.l.). Aftensmaden består typisk af magert kød såsom kylling, kalkun, eller fisk, og altid masser af grøntsager i alle mulige afskygninger enten tilberedt i ovnen, kogt eller tilberedt på panden. Jeg spiser altid også altid enten grove ris, grovpasta e.l. dog i mindre grad hvis aftensmaden er fase 5, fremfor hvis den er i fase 4. Drikker altid tilstrækkelige mængder af almindelig vand til daglig.

Ernæring efter træning:
Fase 3, er kendetegnet ved at jeg altid fokusere på optimal restitution, dvs. der skal indtages mad indenfor de første 30 min. efter træning. Både reparation af de ødelagte muskelfibre, samt genopfyldningen af glykogendepoter optimeres i høj grad ved at indtage mad indenfor de første 30 min efter træning. For hver 450 gram man taber under træning, anbefales det at drikke 500 ml. væske. De brugte kulhydratdepoter skal erstattes og her er det bedst at spise de kulhydrater med højt glykæmisk indeks, da de giver den hurtigste genopfyldning. Eksempler på dette er ris, korn, glykose og kartofler(må kun spises i fase 3), samt kilder fra lavere glykæmisk indeks, som sikre stabil frigivelse af kulhydrater til blodet, såsom fruktose (sukkeret i frugt og frugtjuice). Når du har trænet intensivt eller trænet i minimum 2 timer så kan jeg anbefale at indtage en hjemmelavet resitutionsdrik og tilsætte den glykose (kaldes også dextrose). Opskriften på restitutionsdrikken er; 350 ml. juice + 1 stk. frugt(frosne bær, eller banan, æble, vindruer), + 4 spsk. glykose + protein pulver 2-2,5 spsk + 2 knivspids køkkensalt. Hivs man drikker juice eller spiser frugt i fase 3 vil man næsten kunne erstatte elektrolytforbruet, med undtagelse af natrium, hvilket er årsagen til at man skal tilsætte køkkensalt til restitutionsdrikken.
Fase 4:
Jo længere træningen er jo mere afgørende bliver fase 4. Eksempelvis, hvis jeg har cyklet i 4 timer, bliver denne seance først fulgt op af 30 min i fase 3, se ovenfor, og derefter er de næste 3,5 time i fase 4. Vægten i fase 4 er at indtage både kulhydrat og protein. Nu spises primært kulhydrater med høj glykæmisk indeks(hurtig energi til musklerne), såsom kartofler, rosiner og juice. Hvis man vælger at spise brød, ris eller kornbaserede morgenmadsprodukter, er det vigtigt at huske at at selvom de har et højt glykæmisk indeks. så har de samtidig en netto syredannende effekt, så de skal indtages sammen med masser af grøntsager, frugt og frugtjuice (basedannende effekt) for at modvirke den negative påvirkning. Spis mindst 3 kalorier pr. 450 gram kropsvægt pr. time. Spis magert protein, i forholdet 4:1. De bedste proteinkilder i fase 4 er fisk, skalddyr og kalkunbryst. Drik stadig nok vand eller eks. juice. Spis også grøntsager og frugt for at genopfylde elektrolytterne. I fase 5, er jeg stadig fokuseret på at både ernæring og langtidsrestitution. I denne fase spises frugt, grøntsager, og magert protein fra animalsk kilder, samt nødder og bær. Disse fødevarer er rigest på sporstoffer, vitaminer og mineraler. Gode kilder er eks. broccoli, blomkål, spinat, banan, tun, laks, skaldyr, kalkunbryst, mandler, caschewnødder. Fase 5 er kendetegnet ved at man indtager mad med lavt glykæmisk load, som er rige på sporstoffer, og har lavt sukkerindhold og lavt stivelsesindhold. Spis 0,6-1,0 gram protein pr. 450 gram kropsvægt relativt til din træningsmængde. Hvis man træner mellem 10-15 timer pr. uge, anbefales 0,8-0,9 gram protein pr. 450 gram kropsvægt, 15-20 timer er det 0,9-1,0 gram. Fokus er stadig på at opretholde en sund pH værdi ligesom i fase 4. Spis røde, gule, grønne og orange grøntsager. Spis alle slags frugt. Undgå bønner, da de er syredannende. Undgå majs. Når man spiser fødevarer i denne fase som er rige på omega 3 polyumættede fedtsyrer, minsker man risikoen for inflammation, hvilket ofte er en hyppig overbelastningsskade. Gode kilder er fisk, bladrige grøntsager, valnødder, macadamianødder og æg. Gode kilder til monoumættede fedtsyrer i fase 5 er avokado, nødder, olivenolie og æg. Ernæring under konkurrence:
Jeg indtager forskellige energidrik under konkurrence, høj eller lav koncentration, alt afhængig af varmen, samt en speciel isotonisk energidrik ved temperaturer over 25 grader, som eksempelvis på Hawaii. Det kan af og til være nødvendigt at indtage ekstra salt, især under varme konkurrencer. Jeg brugte tidligere at spise energi bar under cyklingen, men efter flere konkurrencer med maveproblemer under det afsluttende løb begyndte jeg fra sæsonen 2010 udelukkende at cykle og løbe på energidrik og gels og har efterfølgende oplevet langt færre problemer med maven. Favoritten på det afsluttende maraton er helt sikkert gels med koffein, pånær på Hawaii, se nedenfor. Jeg spiser x antal gels pr. time alt afhængig af konkurrence og drikker op til 1,2 liter energidrik under cykeldelen på en ironman. På det afsluttende maraton, drikker jeg primært vand på den første del og indtager x gels pr. time og går ofte over til både gels og cola blandet med vand på den sidste del af løbet. Alt dette med ernæringen er nøje afprøvet under adskillige trænings pas henover sæsonen. Nyeste forskning viser at koffein under varme forhold som eks. Hawaii har en termoregulerende effekt, dvs. det er med til at holde på kropsvarmen og således være en afgørende faktor ift. at man bliver overophedet på Hawaii. Til VM på Hawaii d. 12. oktober 2013, måtte jeg desværre sande på en hård måde at kombinationen af meget lidt vind (har en kølende effekt), for høj indtagelse af vand og indtagelsen af koffein desværre var årsagerne til at min krop blev overophedet og kropstemperaturen i lægetelter var 40,8 grader. Konklusionen er derfor klar for mig, jeg kan absolut ikke anbefale at indtage koffein til Ironman Hawaii, men under normale vejrforhold som i Danmark, EM i Frankfurt e.l. kan jeg stadig anbefale indtagelsen af koffein. Fordelene ved at spise efter stenalderkost or sportsfolk er at du kan undgå at blive for tynd og bevare muskelmassen. Især fase 5 stimulere kroppen til dette. Husk at du taber dig mest effektiv ved at ændre på din kost og at det tager ca. 2 uger inden kroppen vænner sig til kostændringer, så det kræver lidt tålmodighed. Det at du får nok søvn, og har fuld opmærsomhed på ernæringen ift. restitutionen er medvirkende til at du kan undgå overtræning og stadig forbedre formen. Fødevarer med højt glykæmisk indeks i fase 2,3 og 4 er et must for at opretholde glykose- og glykogendepoterne og hindre overtræning. I basisperioden anbefales det at spise mer fedt, da højere fedtindtag viser sig at være en fordel, fordi kroppen bliver mere effektiv til at forbrænde fedt, mens den sparer glykogen. Den af de samme fordele som vi søger ved at lave lange træningspas med lav intensitet i basisperioden. Når intensiteten stiger i opbygningsperioden(specifik forberedelse), er der behov for flere kulhydrater for at genopfylde de tømte glykogendepoter i musklerne. Proteinniveauet er relativt konstant. Hvis du er i underskud af vitaminerne, A, B6, C eller E er du i risiko for at et svækket immumforsvar og sygdom. Underskud af mineralerne, zink, magnesium, kopper og jern kan ligeledes resultere i hæmmet immunitet. Dette understreger vigtigheden af at spise en kost, rig på sporstoffer i fase 5. De mest sporstoftætte madvarer er grøntsager og kød, inkl. fisk og fjerkræ. Det er vigtigt at undgå at spise store mængder af kornprodukter, da disse fødevarer indeholder store mænger fytater som nedsætter kroppens optagelse af mineraler som jern og zink. Hvis du er overreached, hvilket indikeres af usædvanlig stor træthed, og du mistænker overtræning, så tag 3-5 dage med hel hvile, og derefter en kort træning med lav intensitet. Spis i disse 3-5 dage en kost bestående af primært frugt, grøntsager og kød, inkl. fisk og fjerkræ. Ernæring spiller nemlig oftest en rolle ift. overtræning. Undgå, mælkeprodukter, kikærter, bønner, spegepølse, bacon og majs. Spis kun begrænsede mængder af kornprodukter. Spis ca. 50-55% af dine daglige kalorier fra magert kød, fisk og skaldyr. Friske grøntsager, rosiner, dadler og figner(hæjt glykæmisk load) spises kun i fase 3. Spis følgende frugter når som helst; appelsin, kiwi, melon, æbler, melon, vindruer, advokado, mango, jordbær og ananas e.l. Spis frisk kød, fisk og skaldyr sammen med sunde olier for at få den rigtige fedtsyrebalance. Vælg altid frisk magert kød(størst protein indhold), æg(højt protein indhold). Spis fede fisk såsom laks, makrel og sild minimum 3 x pr. uge. Olivenolie(rig på monoumættede og polyumættede fedsyrer, og lavt indhold af mættede fedtsyrer) både til salater og madlavning. En af årsagerne til at jeg fortsat spiser efter stenalderkost for sportsfolk er at hvor godt og hvor hurtigt jeg restituere efter træning vil på lang sigt være afgørende for hvor hårdt jeg kan træne over hele sæsonen. En ting er sikkert jeg har kunnet mærke en afgørende forskel på min restitutionsevne efter jeg er begyndt at spise efter stenalderkost for sportsfolk principperne.

 
Free Host | lasik surgery new york | cpa website solutions